Микростресс — невидимый вред

Несколько лет назад мы опрашивали одного руководителя фармацевтической компании, чья жизнь казалась просто идеальной. Она преуспевала на работе, её личная жизнь была полной и насыщенной, плюс она регулярно уходила в отпуск и ездила с мужем туда, где они вместе могли бегать марафоны. Во время нашего опроса она излучала счастье и энергию.

Вышеупомянутое интервью было частью исследования того, что отличает успешных людей от остальных. Эту женщину-руководителя мы посчитали представителем первой группы людей. Но оказалось, что мы не знали всей истории. Благодаря этому интервью мы обнаружили что-то, что не рассчитывали. Что-то более важное.

У этой дамы жизнь не всегда была такой сбалансированной. И в руки она себя взяла незадолго до опроса, после серьезного предупреждения врача о том, что её образ жизни ставил под угрозу её физическое здоровье. До того, как стать тем самым успешным руководителем, которого мы опросили, она была сидячим трудоголиком, испытывающим трудности в личной и профессиональной жизни. И как мог кто-то настолько целеустремленный кардинально забросить собственное благополучие? Мы, конечно, поинтересовались, что же так её выбило из колеи. После минутного размышления она ответила, что это была просто жизнь.

Заинтригованные таким ответом, мы поинтересовались у других успешных людей, теряли ли они контроль над своей жизнью и были ли случаи, когда они начинали двигаться в неправильном направлении. Всего мы опросили 300 человек из 30 международных компаний, и соотношение лиц мужского и женского пола было равным. Опрос проходил с 2019 по 2021 год. Многие из этих внешне успешных людей находились на своего рода пороховой бочке стресса, и удивительно, но большая их доля даже этого не осознавали. Хотя по ходу интервью они и признали, что им очень трудно дается поддержание баланса работы и личной жизни. Для некоторых наш опрос был точкой перегиба графика жизни, когда они по-настоящему осознали всю серьезность проблем. Некоторые со слезами признавали, что еле держатся и не видят выхода из этой ситуации.

После многолетних исследований взаимодействий и воздействия чрезмерного количества неэффективной совместной деятельности мы хорошо знали о типичном стрессе, с которым сталкиваются высокопроизводительные сотрудники. Но эти ситуации были совсем другими. Да, это был стресс, но не в традиционном его понимании. В их случаях не присутствовало чего-то одного, что вызвало перегрузку. Там скорее было постоянное накопление незаметных маленьких факторов, которые вместе серьезно повлияли ни их состояние.

Эти маленькие ситуации напряжения мы назвали микрострессами. Но то, что они микро, совсем не означает, что они в конечном итоге не окажут огромного воздействия. В этой статье будет объяснено, как понять микрострессы, откуда они возникают, и как наш организм на них реагирует. Самые типичные источники микростресса разбиты на три категории, чтобы было легче понять, как они возникают. В завершении будет описано, как бороться с ними, чтобы лучше их контролировать, улучшить взаимоотношения с людьми и свое общее самочувствие.

Стресс и микростресс

Микростресс отличается от хорошо знакомого нам стресса.

Стресс масштабный, видимый и явный. Его практически все могут распознать и посочувствовать страдающему от него. Нормальный стресс вызывают общепризнанные трудности и проблемы. И часто источником является какой-то «плохой парень». Это может быть начальник с переменчивым настроением, которое он выплескивает на своих подчиненных. Или «плохим парнем» станет множество раундов сокращения штата, коснувшееся вашего отдела. Это может быть переезд, необходимость постоянно ездить к нуждающимся в помощи родителям или изнурительная двухчасовая дорога домой.

В отличие от него, микростресс гораздо менее очевиден. Его вызывают трудные ситуации, которые мы не считаем серьезными или просто не замечаем. Микрострессы наступают быстро, и мы их прорабатываем, едва обращая на них внимание. Они чаще всего кажутся мимолетными, простыми для решения и малоболезненными. Даже когда мы их все таки замечаем, то не особо задумываемся о воздействии на нашу жизнь. Усложняет их узнавание тот факт, что часто причиной становятся самые близкие люди.

Например, вы можете чувствовать необходимость защитить члена своей команды, который не получает должного признания за свою работу. Или это может быть ситуация, где вам приходится поработать дополнительно, чтобы завершить совместный проект при нехватке коллег. Или если ваш руководитель вдруг решит поменять проект, когда вы уже выложились по полной на его выполнение, а ваше время и время коллег оказалось потрачено впустую. Это может даже быть простое осознание того, что вам снова придется пропустить еженедельную тренировку по теннису с другом, которое создает ощущение, что вы его опять подводите, а ваши навыки в этом спорте ухудшаются.

Как и предполагает название, микрострессы маленькие, часто нам незаметные. Однако, порой они даже кажутся полезными или обоснованными, и соответственно безвредными. Ведь вы же идете на выручку другим. Разве это плохо, что вам не по себе, когда вы ненарочно потратили впустую время своего друга? Почему бы не доделать работу небрежного коллеги?  Это же всего лишь дополнительные15 минут вашей работы, но она поможет всей команде.

Но как раз поэтому микростресс такой разрушительный. Отдельные раздражители могут казаться терпимыми при появлении, но они накапливаются и способны запускать цепную реакцию, ведущую к вторичным, а порой и третичным последствиям, которые сохраняются часами или днями и даже вызывают микростресс у других людей. К примеру, ваши товарищи по команде не завершили какую-то ключевую задачу, и вам приходится её дорабатывать и организовывать неприятный разговор на тему случившегося. В результате, у вас не получается отвести ребенка к стоматологу, придется подключать супруга или супругу, хотя это должны были сделать вы, плюс ребенок бы тоже этого хотел, ведь вы никогда не забываете взять его любимую игрушку. В добавок к этому, у вас теперь не хватит времени поработать над своим профессиональным развитием, как вы ранее планировали.

Микрострессы бывает трудно заметить по одиночке, но все вместе они наносят серьезный удар.

Они также несут за собой некий эмоциональный багаж, с которым непросто разобраться. Источником микростресса редко является «плохой парень»  в его классическом понимании, например, нереально капризный клиент или несправедливый начальник. Скорее его вызывают самые близкие люди: друзья, родные и коллеги. Например, нас может терзать чувство вины и несостоятельности, что мы подводим кого-то для нас важного, или мы можем начать переживать за их благополучие. Если вы руководитель, отвечающий за целую команду сотрудников, вас может не покидать чувство беспокойства, достаточно хорошо ли вы их направляете или их нужно контролировать внимательнее, дабы они не напортачили перед коллегами. Эмоции, испытываемые в отношениях с людьми, усиливают воздействие раздражителя.

Конечно, вы никогда не имеете дело лишь с одним-двумя раздражителями. Скорее всего вы сталкиваетесь с множеством за день, и вероятнее всего, уже считаете подобный суетливый образ жизни нормой. Вы настраиваете себя, что стоит только пережить эту трудную неделю, а потом все будет хорошо. К сожалению, многие из нас смирились и приняли то, что мы живем в век гиперсвязанного мира, где другому можно просто написать сообщение, сделать аудио или видео звонок. В результате, мы на связи постоянно, а неразделимость домашней и рабочей жизни просто ошеломительная.

Единственная проблема: каждая неделя становится той, которую нужно просто перетерпеть, и этот цикл не прекращается месяцами. Мы почти всё время оказываемся качающимися на грани выгорания, а понять, почему, не в состоянии.

Для этого есть биологическая причина.

Биологическая сторона микростресса

Микростресс разрушителен, так как является частью нашей повседневной жизни в большем объеме, с большей силой и скоростью, чем мы когда-либо ранее испытывали, а все эти аспекты увеличиваются из-за технологий и повсеместной связи с другими людьми. При этом наш организм не совсем понимает, что с этим делать.

Процесс реакции тела на нормальный стресс называется аллостаз, это биологический механизм защиты от него. Аллостаз помогает нам поддерживать внутренний гомеостаз, т.е. внутренний баланс. Наш мозг знает, как распознать традиционные формы стресса. Он может определить угрозу и запустить механизмы «бей или беги», которые сработают для борьбы с ним.

Что касается микро раздражителей, они умеют проходить незамеченными радаром нашей бдительной системы «бей или беги», при этом нанося значительный ущерб. Так считает поведенческий невролог и исследователь из Медицинского Университета Гроссмана в Нью-Йорке Джоэл Салинас. Он сравнивает такое воздействие с ветром, разрушающим гору. Это не взрыв тротила, который может проделать дыру в горе, но со временем, если ветер не прекращается, то вся гора может быть им разрезана на крошки.   

Мы можем не осознавать присутствие микрострессов, но как и традиционный стресс, они повышают артериальное давление и сердечный ритм, запускают гормональные и метаболические изменения. Пока микрострессы наносят вред нашему организму, мозг полностью не распознает их в качестве угрозы и не запускает высококлассные защитные механизмы, обычно работающие в случае явного стресса.

Это частично вызвано тем, как наш мозг перерабатывает информацию. Наша рабочая память, находящаяся в лобной доле, является местом хранения мыслительных заметок. Она похожа на блокнот, но из-за постоянного стресса место в нем заканчивается, что осложняет отслеживание моментов, требующих нашей реакции и внимания. Это объясняет, почему многие из нас страдали от затуманенности мозга в период пандемии, даже вне наличия Ковида: наш ум был постепенно переполнен микрораздражителями. Типичная пропускная способность, нужная для направления внимания или решения проблемы, больше не была доступна. Плюс к этому, когда наш мозговой «блокнот»  переполняется информацией, мы можем просто позабыть о причинах дискомфорта, а это только помогает микрострессам проскользнуть мимо наших защитных механизмов. Это может оказаться хуже, чем угрозы, с которыми разбирается наш механизм «бей или беги». Вы не только не замечаете их, но и получаете более серьезные последствия.

Вы можете не придавать значения микрораздражителям, потому что полагаете, что в момент их появления справляетесь с ними. Но проблема-то в том, что это не так, ведь нормальная защита мозга от стресса не запустилась. И таким образом, микрострессы накапливаются, накладываясь один на другой.

Согласно информации, полученной от нейробиолога Лизы Фелдман Барретт, известного профессора психологии и автора книги, посвященной работе мозга, человеческий ум не различает различные источники хронического стресса. Это вызвано тем, что мозгу постоянно приходится координировать все наши системы — сердечнососудистую, дыхательную, иммунную, эндокринную, желудочно-кишечную и т.д. — максимально эффективно с точки зрения метаболизма. Такая координация — это своего рода сделка между мозгом и телом, и мы её ощущаем в своем настроении (но не в обычном понимании, как эмоции грусти или счастья, а с точки зрения общего самочувствия, например, комфортного, усталого или на грани/на взводе.

Для проведения такой сделки наш мозг делает бюджетирование организма, чтобы оценить накопительный эффект раздражителей, испытываемых нами ежедневно. В то время, как отдельные микрострессы (скажем, какое-то разногласие с коллегами в команде) могут показаться незначительными, все вместе они оказывают серьезное воздействие. А если бюджет вашего организма уже затрачен на физическое заболевание, финансовые трудности, гормональные всплески или нехватку сна или движения, мозг становится более уязвим перед лицом любых видов стресса. Вы можете уподобится горе, разрушенной ветровой эрозией.

Также другое исследование показало, что если вы подвергаетесь социальному стрессу в течение двух часов обеденного перерыва, ваше тело усваивает пищу, добавляя на104 калории больше. А если так получается каждый день, то это 11 фунтов набранного веса в год. Но и это ещё не все. Если вы потребляете здоровые, ненасыщенные жиры, например, содержащиеся в орехах, из-за одного дня стресса организм воспринимает их как вредные жиры. В одном из своих исследований Барретт сумела вызвать выброс кортизола у испытуемых, просто голосом и поведением показывая, что они получали негативную оценку (что приводило к микрострессу). В нашей повседневной жизни, когда мы сталкиваемся с микрострессами от неприятного взаимодействия с людьми, бюджет нашего организма уменьшается, даже если мы едва можем заметить это. И такие кратковременные изъятия ресурсов накапливаются.

Когда бюджет нашего тела постоянно обременяется, кратковременные раздражители суммируются, даже те, после которых в нормальном состоянии можно было быстро восстановиться. По словам Барретт, это как дети, прыгающие на кровати. Кровать в состоянии выдержать 10 детей, одновременно прыгающих на ней, но 11-ый малыш её уже сломает.

Источники и эффекты микростресса

И откуда же возникает микростресс, который мы почти не замечаем?

Исследование выявило следующие 14 источников, которые можно разбить на 3 обширные категории:

Микростресс, уменьшающий способность выполнять работу.

Здесь причины, по которым многие из нас ощущают неуспехи в работе и личной жизни, и когда мы еле-еле выполняем свои ежедневные обязанности:

• несогласованность между коллегами по поводу их обязанностей и приоритетов
• неуверенность в надежности других
• непредсказуемое поведение руководителя
• слишком большое количество и разнообразие требований
• увеличение обязанностей на работе и дома

Микрострессы, истощающие эмоциональные ресурсы:

Это то, что иссушает внутренний колодец мира, выносливости, гибкости, помогающих вам сосредоточиться, расставлять приоритеты и держать под контролем конфликты:

• контроль и ответственность за успех и благополучие других
• конфронтационные разговоры
• нехватка доверия к окружающим
• люди, вызывающие стресс
• политические маневры

Микрострессы, ухудшающие вашу самоидентификацию:

Здесь то, что вызывает некомфортное чувство, что вы не тот, кем хотите быть, что уменьшает мотивацию и ощущение цели:

• давление следовать цели, которая не совпадает с вашими личными ценностями
• нападки на ваше чувство уверенности, значимости и контроля
• изнурительные и другие неприятные взаимодействия с членами семьи или друзьями
• проблемы или резкие изменения в вашем окружении

Большинство из нас испытывает несколько из этих микрострессов повседневно. К примеру, сама Барретт, будучи директором научной лаборатории, осознает, как микрострессы воздействуют на её мозг, но одно понимание на защищает её от проблемы. Когда она измотана из-за большого количества дел, когда от её работы зависят результаты других, её муж утешает её, что это признак успешного человека. Он может быть прав, но  только в этом выводе. Его жена управляет лабораторией с 25 молодыми сотрудниками, каждый из которых зависит от неё в чем-то. Так она влияет на их результаты. Такие люди, как она, вкладывают и изымают ресурсы не только из бюджета своего организма, но и отвечают за подобные бюджеты других.

Другой пример, Кунал, один из старших руководителей в автомобильной промышленности, рассказал, как он расстроился, когда ему пришлось переделывать работу одного подчиненного, сдавшего некачественный продукт. По его словам, в подобной ситуации приходится глотать горечь и обиду, ведь ты вынужден тратить своё время не на свои обязанности. Выполнение чужой работы не позволяет заниматься другими делами, и на развитие команды не остается ни времени, ни сил. Кроме самого переделывания проекта, Куналу пришлось искать время на решения проблемы производительности, что увеличило градус его микрострессов за день.(That requires extra energy because you have to be understanding and then follow almost a Socratic process that walks someone through the preparation they should have done).

А это только непосредственные последствия. Со временем ситуация приводила к большему недовольству. Куналу пришлось обращаться за помощью к другим членам его команды. А свои расстроенные чувства он приносил домой, и даже прекрасно это понимая, он не мог ничего поделать.

Эта история является лишь одним примером влияния небольшой недоработки одного сотрудника. Умножьте это на бесконечное количество наших взаимодействий с другими. Мы можем оказаться в ситуации несогласованности с коллегами, стремлении справиться с все увеличивающимся количеством обязанностей и даже чувством внутреннего дискомфорта, когда начальник просит применить к клиентам давящие тактики продаж. Большинство из нас каждый день ходит по минному полю микрострессов.

Усложняет эти проблемы то, что одним из главных источников микростресса являются близкие нам люди. Например, брак — это один из самых сильных источников поддержки, но и он может запустить микростресс. Представьте, что вы обменялись несколькими резкими словечками из-за какой-то незначительной обязанности по дому с супругой или супругом перед работой, а потом весь день вспоминаете этот разговор. Придя вечером домой, вы простите друг друга, но переживания уже успели повлиять на ваш день. Может быть, из-за отвлекающих мыслей вы хуже выполнили свою работу, подвели коллег, что конечно, отразится и на вас.

Борьба с микрострессом

Итак, как же нам сражаться с микрострессом в повседневной жизни? Традиционный совет гласит: укрепляйте свою защиту от стрессов (макро и микро) через осознанность, медитацию и благодарность. Да, эти приемы помогают освежить свой ум, но также и вредят, увеличивая способность переносить больше стресса.

Разве не было бы лучше исключать некоторые микрострессы из своей жизни? Из многолетних социологических исследований мы знаем, что неприятное взаимодействие действует в 5 раз сильнее, чем приятное. Значит, стоит искать способы избежать хоть несколько микрострессов в своей жизни, и это уже будет иметь значительное влияние. Исследование показывает, что большинство из нас в состоянии найти от трех до пяти очевидных возможностей для весомого изменения уровня микростресса, применяя одну из следующих трех стратегий:

— Противостоять микрострессу твердыми и практическими способами.

 Можно найти небольшие, но эффективные способы противодействовать микрораздражителям, которые впоследствии окажут огромное влияние на вашу повседневную жизнь. Они варьируются от отказа выполнять какие-то мелкие задачи и технологий управления стрессом до изменения взаимоотношений, чтобы не позволять другим вызывать у вас состояния микростресса.

— Контролировать тот микростресс, который вы вызываете у других.

Это поможет не только им, но и вам тоже. Если вы виноваты в микрострессе у других, он так или иначе вернется к вам бумерангом. (Простой пример: из-за микростресса вы раздражаетесь на свою половину, что неизбежно ведет к гневу и недовольству, которые в ответ ударят по вам). Излучайте меньше негатива, меньше и получите в ответ.

— Быть выше микрострессов.

Одна из причин, почему микрострессы на нас воздействуют, — мы попросту это им позволяем. Вы можете научиться откладывать некоторые из них на потом и отпускать неприятные ситуации. Это не призыв жить по принципу Поллианны, т.е.  бессознательного уклона в сторону положительных моментов.

Это лишь общий смысл тех приемов, которые использовали наши самые успешные опрошенные в регулировании микрострессов. Для уменьшения его в вашей жизни нужно определить источники его появления (они могут быть и неочевидными), отследить и понять волновые эффекты от них и разработать эффективные способы противодействия. Чего делать не нужно, так это перестраивать свою жизнь.

Сила других людей

Одним из самых интересных инсайтов из данного исследования было то, что хотя люди являются причиной микростресса в вашей жизни, они же и есть часть решения проблемы. По словам нейробиолога Барретт, худшее для вашей нервной системы — другой человек, но и лучшее — он же.

В ходе исследования было обнаружено, что люди, успешно справляющиеся с микрострессом, не просто находили способы противодействия ему, минимизировать тот, что сами вызывали у других, или быть выше него. Они также сознательно старались так устроить свою жизнь, чтобы в ней было больше разнообразных взаимодействий с людьми. Они участвовали в деятельности, связанной с общими интересами, в группах, что создавало богатую, многогранную жизнь, прививающую их от воздействия микрострессов. Например, просто встреча с друзьями каждую неделю для игры в баскетбол или создание группового чата с вашими лучшими друзьями из колледжа, где бы обсуждались нелепые мемы, которые понимает только ваша группа, предлагают моменты  искренней взаимоствязи (authentic connection), смягчающие удар микрострессов.

Этому есть физиологическое обоснование. Один нейролог заметил, что взаимодействие с другими людьми тренирует ваш мозг подобно тому, как вы тренируете определнные группы мышц в спортзале. Вы развиваете нейронные цепочки для управления своими реакциями и эмоциями. Также проявляется здоровый отвлекающий компонент, ибо эмоциональный гнет не так тяжело ощущается, когда вы живете многогранной жизнью. Вы больше не вязнете так сильно в своих проблемах, когда находитесь среди людей направляющих ваше внимание в положительное русло.

Взаимодействие с другими также помогает вам лучше понять размеры проблемы, особенно если вы получаете возможность увидеть её в контексте. Вы сможете, например, осознать, что вы не единственный человек, кто столкнулся с этой ситуацией, или что у других она была вообще гораздо хуже, чем у вас. Такое видение позволяет правильно определить размеры микростресса.

Более того, наличие многогранного образа жизни означает, что наша самоидентификация больше не привязана к единственной деятельности — работе. По данным исследования, успешные люди возраста от 20 до примерно 30 лет более уязвимы перед выгоранием, так как ещё не успели развиться в других направлениях кроме профессионального. Их самоидентификация все больше и больше привязана к работе. Это значит, что положительные моменты на работе приносят крайнюю радость, а негативные чрезмерно расстраивают. Простейшее взаимодействие с другими, неформальные беседы, наличие обоюдных интересов, взгляд на мир с другого ракурса — вот мощнейшие антидоты против повседневного вреда микрострессов.  Но по ходу жизни нам приходится разрываться среди множества направлений, в результате мы часто отказываемся от деятельности и отношений с людьми, которые нам раньше приносили огромную радость.

Согласно Исследовательскому центру Американской жизни, процент людей, у которых нет ни единого близкого друга, увеличился в 4 раза за последние 30 лет. Примерно половина опрошенных пояснили, что они потеряли связь с друзьями за последний год, при этом почти каждый десятый заявил, что престал общаться с большинством друзей. И эта нехватка общения имеет глубокое значение. Одно исследование показывает, что наличие в вашем окружении кого-то, кто выслушает в нужную минуту, ведет к большей когнитивной устойчивости, то есть ваш мозг сможет функционировать лучше, чем ожидалось из-за изменений в силу возраста или болезни.

По данным проведенного исследования, чтобы преодолеть все трудности жизни с микрострессами, вам нужны разнообразные взаимоотношения (не только близкие друзья). Самые значительные эффекты наблюдались в группах по интересам (поэзия, религия, пение, теннис), где есть люди разных профессий, с разными социо-экономическими ситуациями,  с различным образованием и разных возрастов. Общие интересы создают подлинное и доверенное взаимодействие, а разнообразные ракурсы помогают расширить наше видение мира и нашего места в нем. Нас формируют люди и жизненный опыт, а наша жизнь становится многогранной. И тем не менее, несмотря на всю важность взаимоотношений для нашего счастья многие из нас с годами постепенно теряют их.

В стратегии «Быть выше микростресса» были упомянуты положительные жизненные истории. Все люди, их рассказавшие, серьезно участвовали в деятельности  двух, трех или четырех групп вне своей работы. Это была атлетическая деятельность, волонтерская работа, гражданские и религиозные организации, книжные или обеденные клубы и т.д. Зачастую одна из таких групп поддерживала физическое здоровье посредством питания,  осознанности и физических упражнений. Взаимоотношения с людьми в таких группах могли бы показаться для кого-то невозможными, но они давали что-то значимое.

Например, заядлый велосипедист Роб много времени крутит педали за городом вместе с такими же друзьями. Он получает пользу от физического упражнения и медитативной природы ритмичного вращения педалей. Но кроме того, большая выгода заключается в дружбе с людьми, которые бы иначе не появились в его жизни: IT специалист, почтальон, кардиолог  и сантехник стали его близкими друзьями. Он мог им доверять, получал от них повод посмеяться, что сокращает влияние стресса. Но подобные взаимодействия помогают также сменить ракурс, и теперь многие обычно раздражавшие вещи кажутся  несущественными, когда посмотришь на них глазами сантехника или кардиолога. Правильная деятельность привносит разнообразие в ваш социальный мир, который не только полезен близкими взаимоотношениями, но и развитием способности не обращать внимания на мелочи.

От микростресса не защищен никто, и проведенные опросы успешных людей показали, как сильно их воздействие. Но они также прояснили, как из этого выбраться. Сотни интервью и долгосрочное исследование взаимодействия показывают, что есть возможность так организовать свою жизнь, что вы не просто уменьшите микростресс, но и улучшите общее самочувствие и взаимоотношения с друзьями, родными и коллегами. Вы можете сформировать разнообразный набор искренних взаимодействий с другими, который сделает жизнь многограннее, что в свою очередь ослабит воздействие микростресса. А это благоприятный круговорот. 

Перевод статьи The Hidden Toll of Microstress из Harvard Business Review от 07.02.2023, авторы Rob Cross и Karen Dillon.